Grupos de alimentos en dieta balanceada

Aquí esta una vista de varios grupos de alimentos que son parte de una dieta saludable balanceada.

Legumbres y Frutas: que son fuentes de Vitaminas, Antioxidantes y Fibras.

Las frutas y legumbres son bajas en calorías y son altas en vitaminas, minerales y fibras. Son una gran fuente de nutrientes vitales para una dieta saludable.

Las frutas y legumbres deben de ser parte de cada alimento, y ser tu principal opción de bocadillos. Comer al menos un mínimo de 5 porciones por día. Los antioxidantes y otros nutrientes en estos alimentos ayudan a proteger contra el desarrollo de ciertos tipos de cáncer y otras enfermedades.

Escoge los colores brillantes: Las frutas y legumbres con coloracion más brillantes y profunda contienen más concentraciones de vitaminas, minerales, y antioxidantes como lo son el brócoli, la col, tomates que son excelentes opciones. En las frutas escógelas frescas o congeladas, y busca la variedad. Fresas, arándanos, cerezas, manzanas las cuáles proveen fibras, naranjas y mangos ofrecen vitamina C.

Evita: Los jugos de frutas pueden contener hasta 10 cucharadas de azúcar por taza, diluye con agua. Las frutas enlatadas frecuentemente contienen jarabe azucarado, las frutas secas son una fuente excelente de fibra que pueden ser altas en calorías.

Granos enteros una duradera y saludable fuente de energía de carbohidratos

En adición a lo deliciosos que son los granos enteros son ricos en antioxidantes, los cuáles ayudan a proteger contra enfermedades del corazón, ciertos tipos de cáncer, y diabetes. Estudios han demostrado que la gente que come más granos enteros tiende a tener un corazón más saludable. Haz del grano entero una parte importante en cada alimento.

Asegúrate de que realmente comes granos enteros. Los alimentos de multigrano, 100% trigo integral o salvado, no necesariamente significa que estos productos son en base a grano entero. Observa por la leyenda "Grano Entero" y verifica que el listado de contenido específica grano entero. Algunas fuentes de grano entero son los panes obscuros, el arroz obscuro, harina de avena, cereales tostados de trigo, el mijo, la cebada.

Evita: Granos refinados como lo son los panes, pastas y cereales para el desayuno que no son de grano entero.

Grasas saturadas y aceites que aportan a las funciones del cuerpo y el cerebro

Alimentos ricos en ciertas grasas omega-3 llamadas EPA y DHA pueden reducir enfermedades cardiovasculares, mejoran tu estado de ánimo y previenen la demencia. La mejor fuente de grasas omega-3 EPA y DHA son pescados grasosos como el salmón, arenques, caballas, anchoas, sardinas y algunos suplementos de aceite de pescado de agua fría. Atún enlatado y trucha de agua fría pueden ser excelentes fuentes dependiendo de cómo fueron críados y procesados.

• Tú puedes escuchar bastante de tomar ácidos grasos Omega-3´s provenientes de alimentos ricos en ácidos grasos ALA. Muchas fuentes son de aceite de vegetales y nueces, soya, linaza, y queso de soya. Se consciente de que nuestros cuerpos generalmente convierten muy poca cantidad de ALA en EPA y DHA, así que puede que no obtengas mucho beneficio de estos alimentos.



• Algunas personas evitan alimentos del mar porque se preocupan acerca del mercurio u otras posibles toxinas. Pero la mayor parte de expertos coinciden en que los beneficios de comer 2 porciones a la semana de pescado graso de agua fría superan los riesgos.

Semillas, frijoles, nueces, avellanas y queso de soya: Fuentes alternativas de proteínas saludables

Frijoles, nueces, avellanas, guisantes y productos de soya son buenas fuentes de proteínas, fibras, vitaminas y minerales. Muchos de los alimentos en este grupo proveen hierro, el cuál es mejor absorbido cuando una fuente de vitamina C es consumida con los alimentos.

Selecciona: Frijoles negros, garbanzos, lentejas, habas. Almendras, nueces. Productos de soya como el queso de soya, leche de soya, son grandes fuentes de proteínas para los vegetarianos.

Evita: Frijoles refritos, nueces y almendras salados.

Productos Lácteos y otras fuentes de calcio y vitamina D

Productos lácteos proveen una rica fuente de calcio, necesaria para unos huesos saludables. Muchos están fortificados con Vitamina D, que ayuda al intestino a absorber el calcio. Calcio puede incluso ser en encontrado en las legumbres frondosas como la col, vegetales con hojas verdes. Los niveles recomendados de calcio son de 1000 mg por día, 1,200 mg si estás por arriba de los 50 años. Toma suplementos que contengan Vitamina D y Calcio si no obtienes suficientes de estos nutrientes en tu dieta.

Escoge productos lácteos libres de grasa o reducidos en grada que no contengan hormonas de crecimiento de los Bovinos. Si eres intolerante a la lactosa, escoge productos lácteos libres de lactosa o bajos en lactosa, como leche, quesos y yogurts libres de lactosa.

Evita productos lácteos con grasas.